5 Tips para Mejorar el Insomnio

Autora: Dra. Atabey Torres-Lorenzo

Es horrible intentar dormir y no lograrlo, dar vueltas en la cama, con la preocupación de cómo se afectará tu dia de mañana si no logras descansar. Todos experimentamos momentos en lo que el sueño se puede ver afectado, pero esto puede pasar de ser algo ocasional a convertirse en un problema significativo. El insomnio se puede manifestar de distintas formas, incluyendo  la dificultad para quedarse dormido, levantarse múltiples veces o despertarse antes de lo esperado. Los problemas del sueño pueden considerarse como un trastorno de insomnio si estos ocurren 3 veces a la semana, al menos por un mes . 

El perder sueño puede afectar nuestra funcionalidad, dificultando la atención, concentración y memoria. También puede afectar nuestro ánimo, particularmente aumentando la irritabilidad. Son múltiples las posibles causas del insomnio. Definitivamente el estrés juega un rol importante. Tener muchos estresores a la vez puede impactar negativamente nuestro sueño. Otras causas pueden ser trabajos con turnos rotativos, uso de estimulantes, uso de medicamentos para dormir, ruidos en la habitación, entre otras. El insomnio puede estar relacionado también a otras condiciones de salud como el dolor crónico, apnea del sueño y problemas gástricos.

Tip #1

Bájale al café: Si sabemos que no es lo que quieres escuchar y que cuando se trata del café parece imposible, pero si tienes problemas del sueño debes considerar bajar el horario del café. Se recomienda que no tomes bebidas energizantes ( café, “energy drinks”) después del almuerzo. 

Tip #2

Disminuye o elimina los siestas: Puede ser muy tentador tomar siestas si estás teniendo dificultades para dormir, pero esto puede terminar aumentando el insomnio. Si presentas problemas del sueño lo ideal es eliminar  los “naps”, pero si te hes muy dificil limítalos lo más posible, siendo estos de corta duración ( no más de 30 minutos) y evítalo después de las 3pm. 

Tip #3 

Ejercítate, pero no cerca de la hora de dormir: El ejercicio tiene muchos beneficios a la salud y puede ayudar a mejorar el sueño. Sin embargo, debes evitarlo cercano a la hora de dormir, ya que esto podría ser un estimulante y dificultar el quedarse dormido. Intenta ejercitarte más temprano de forma que no hagas actividades fuertes varias horas antes de dormir  (al menos 3 horas). 

Tip#4 

Utiliza la cama para dormir y tener sexo solamente: Muchas personas usan la cama como escritorio o sillón. Sin darse cuenta su cerebro empieza a asociar la cama con otras actividades que no son el dormir. Es importante re-establecer esa asocacion entre cama y sueno, por lo que recomendamos que evites cualquier otra actividad en ella ( excepto el sexo). 

Tip #5 

Ambienta tu cuarto: Distintos elementos de tu habitación pueden afectar el dormir. Asegurate que esta lo mas oscuro posible, ya que la luz incluyendo la artificial puede afectar tu ciclo natural del sueño. Identifica una temperatura agradable para ti. No tengas cosas sobre la cama. Muchas personas tienen objetos o ropa en la cama. Intenta que el espacio esté lo más despejado posible. Evalúa qué otros factores pueden afectar tu sueño como por ejemplo ruidos, mascotas que se mueven constantemente, entre otros. 

El insomnio es una condición tratable. Hay muchos otros cambios que puedes implementar para mejorar tu sueño.  Las terapias psicológicas son la primera línea de tratamiento para el insomnio. Existen terapias psicológicas que han demostrado ser muy efectivas para el tratamiento del insomnio como lo es la terapia Cognitiva Conductual para insomnio (CBT-I). El tratamiento se individualiza, partiendo de un análisis de las conductas y pensamientos que afectan tu sueño. También existen otros tratamientos asistidos de fármacos que pueden ayudar con problemas del sueño. Habla con tu médico sobre opciones de tratamiento. Como mencionamos el insomnio puede estar asociado a estresores, situaciones que enfrenta la persona, vinculado a depresión, ansiedad y otras posibles causas. En bePRresent podemos brindarte el apoyo o tratamiento psicológico que necesitas para mejorar tu sueño y calidad de vida. No dudes en contactarnos para hacer tu cita.