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Por: Yashira Arroyo Pérez, Ph.D. 
        Psicóloga Clínica Licenciada 

          Quiero comenzar contando esta anécdota. Estaba caminando por este parque con un amigo y le digo: “este lugar me inspira a realizar un ejercicio de visualización que aprendí hace poco.” Aunque realizamos el ejercicio, su primera respuesta fue “aquí. Chica no. Me voy a ver bien gay”. Esa respuesta me resonó y comenzamos con un intercambio de ideas. Me comentó: “yo practico la meditación en mi hogar, en donde sé que no seré juzgado”. Poniéndome en su lugar, en nuestra cultura patriarcal, al género masculino tradicional se le exige no expresar emociones y no se le enseña a conectarse consigo mismo. Debe ser fuerte tener que esconderse para llevar un estilo de vida que valora, por el simple hecho de que no cumple con los estándares o roles del género masculino tradicional establecidos por nuestra sociedad.

          Ante esta situación comencé a reflexionar sobre la masculinidad y la compasión. La autocompasión es la integración de “tender” (amabilidad, bondad, amor, cariño y sentido de cuido) y “fierce” (acción, valentía, protección y motivación). Se ha definido la autocompasión como “ser cuidadoso (e) y compasivo con uno (e) mismo (e) ante las dificultades, la insuficiencia percibida y los errores cometidos, adicional a accionar para proteger nuestro ser (derechos)” (Neff, 2003; 2021). El aspecto de acción es un elemento clave para cultivar la autocompasión en su totalidad. Es decir, vocalizar tus ideas, decir “no” cuando sea necesario, desarrollar fronteras y afrontar las injusticias (Neff, 2021). También es considerada como una estrategia de regulación emocional adaptativa (Forkus et al., 2019a, 2019b). Tener una capacidad autocompasiva te permite tratarte con el mismo cariño que tratas a un amigo/a/e o familiar cercano (Neff, 2009).

           Nuestra sociedad generalmente ve a la autocompasión como característica del rol femenino. En las mujeres es bien visto el que exprese compasión, pero en los hombres socialmente se valoran otras características. Los hombres desarrollan, mejor dicho sobre-desarrollan, las cualidades de “ fierce” (protección, motivación y producir) y no las cualidades de ternura de la autocompasión. Además, puedo identificar que en Puerto Rico existen pocos espacios donde se fomenta el desarrollo de la autocompasión en los hombres.

          Neff (2021) realiza una metáfora de la energía de la autocompasión (Tender y Fierce) utilizando la filosofía tradicional china del Yin (Tender) y Yang (Fierce). El Yin es la energía que se asocia a la suavidad, receptividad, al cuidado (históricamente asociado a lo femenino). El Yang es la energía relacionada al movimiento, firmeza, dominio, orientado a la meta (históricamente asociado a lo masculino). Aclara que no se trata de masculino y femenino que en realidad ambas energías se encuentran en cada persona y en todas sus formas, trascendiendo la dualidad. Desde esta perspectiva la enfermedad o problemas de bienestar surgen por el desbalance de las energías.

           La literatura ha evidenciado que si naces hombres biológicamente se te enseñará los roles tradicionales del género masculino, los cuales no incluyen la autocompasión. Cuando hablamos de roles tradicionales del género masculino me refiero a la expectativa de que los hombres deben ser fuertes, independientes, protectores, productores, activos, competitivos, agresivos, no mostrar demasiada vulnerabilidad y desconexión con las emociones. De no cumplir con estos estándares serán avergonzados por otros o experimentará un sentimiento de vergüenza. A corto y largo plazo tiene repercusiones en las relaciones interpersonales, dificultades en el lugar de empleo, y en su salud mental. Además, al no poder expresarse, se vuelven vulnerables a conductas de alto riesgo, incluyendo uso de drogas, alcohol, suicidio, violencia (en todas sus dimensiones) contra los demás y sí mismo; y a padecer de condiciones de salud mental como depresión.

          No se puede dejar de mencionar el tabú que existe que un hombre hable de su salud mental, ya que nuevamente si lo hacen es considerado como un ser débil e incompetente, por no manejar sus propias cosas (como el caso del policía que mencioné anteriormente). La masculinidad tradicional se transmite en una variedad de contextos y las profesiones como policía, abogacía y gobierno son campos especialmente potentes que contribuyen al adoctrinamiento y la perpetuación de las normas masculinas tradicionales. Tanto así, que vemos mujeres que adoptan e internalizan los esquemas de la masculinidad, para poder sobrevivir en su profesión. Por ejemplo, los estudios han demostrado que los hombres que se adhieren a las normas tradicionales de género masculino tienden a evitar o inhibir los sentimientos vulnerables y la intimidad con los demás (Levant y Pollack 1995; O'Neil 2008); muestran dificultad para experimentar a sus sentimientos y mayor angustia psicológica (Levant 2011; Pederson y Vogel 2007). Además, se evidenció que los hombres heterosexuales adultos que están adheridos a los roles de género tradicional presentan niveles más bajos de autocompasión.

          Siguiendo esta línea, quiero compartirles un ejemplo de mi proceso de práctica, donde atendí a un hombre que ejercía como policía y tuvo un accidente automovilístico por quedarse dormido. Durante la entrevista me recalcó: “esto no saldrá de aquí, mira que me puedo ver afectado si saben que estoy recibiendo servicios psicológicos. Hace tiempo que me siento mal, y pienso que tengo lo que ustedes llaman depresión. Pero si lo digo tiene un impacto por ser policía. Muchos de los policías tendemos a callarnos”. Un problema que aún sigue perpetuando en ese tipo de profesión, donde se toma en pinza el tema de la salud mental, la validación de las emociones y el demostrar las vulnerabilidades. La persona que abiertamente exponga su situación de salud mental no es visto con buenos ojos y puede ser categorizado como débil y no competente para la profesión. Esta preocupación se convierte en una barrera para recibir los servicios de salud mental que necesitan.

          Un dato curioso y alarmante es que en EEUU, los hombres se quitan la vida casi cuatro veces más que las mujeres (Centro Nacional para la Prevención y el Control de Lesiones, Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 2015). Según el Informe Anual de Suicidios en Puerto Rico del 2020 (Comisión para Prevención del Suicidio del Departamento de Salud), los resultados señalan que durante los últimos seis años (2015-2020) la proporción de mortalidad en hombre fluctuó entre 80% y 90%. El 85% de las muertes por suicidio ocurrieron en hombres en el año 2020.


          Como mencionamos anteriormente, los hombres generalmente cultivan el yang-elemento fiera de la autocompasión. Cuando predomina sólo ese elemento vemos hostilidad y agresividad. Respecto a los hombres, deben cultivar el yin- elemento de la ternura/bondad de la autocompasión de una manera balanceada e integrada. Por ejemplo, la amabilidad, la validación de su dolor, la aceptación de sus experiencias internas (emociones, pensamientos y sensaciones físicas), el sentido de cuidar a otros y así mismo, y la receptividad. La gente está reconociendo cada vez más que los roles sociales contra la vulnerabilidad de los hombres contribuyen a una cultura de violencia (Jewkes et al. 2015).

         Los estudios evidencian que los hombres más resilientes, exitosos y emocionalmente inteligentes son los que pueden enfrentar la adversidad y los desafíos con un corazón abierto y una naturaleza autocompasiva, en lugar de rígida o autocrítica. Son hombres que se le facilita superar los viejos roles, encontrar una nueva voz poderosa y a la misma vez amable y tranquila. Las personas con mayor autocompasión tienden a ser capaces de persistir y lograr más frente a la adversidad; lidiar mejor con desafíos como el divorcio, trauma o dolor crónico; son capaces de cambiar hábitos y comportamientos preocupantes y poco saludables con mayor facilidad (Neff & Beretvas, 2013). Además, aquellos con mayor autocompasión tienden a tener una perspectiva realista de sus problemas y debilidades (Neff et al., 2007), tienden a no negar sus problemas (Neff, 2012) y parecen aceptar sus circunstancias, muestran motivación para cambiar lo que pueden (Leary, Tate, Adams, Allen & Hancock, 2007).

          Dados los sólidos beneficios de la autocompasión, será importante abordar cómo las normas de socialización de género pueden poner a algunas personas en desventaja (Neff, 2021). La autocompasión no es necesariamente una cualidad que se les enseña a los hombres en la infancia. Sin embargo, es una habilidad esencial para que los hombres vivan vidas balanceadas y significativas. Afortunadamente, la investigación y la práctica muestran que la autocompasión es una habilidad que se puede enseñar y aprender.

          Lo aquí expuesto visibiliza que los problemas de salud mental de los hombres debe abordarse desde otra mirada, fomentando espacios, programas y prácticas que los ayuden a conectarse consigo mismo, identificar y aceptar sus vulnerabilidades, normalizar la búsqueda de ayuda y mostrar su amor propio. Además, se debe cultivar la autoconciencia de sus prejuicios y los roles tradicionales que interfieren en su bienestar y calidad de vida profesional. Esto permitirá crear consciencia de que no están solos, son humanos ante todo y otros hombres y mujeres también pasan por situaciones similares.

          Se necesita coraje para identificar, cuestionar y afrontar los roles de género masculinos y poder crear una relación diferente consigo mismo y con los demás. La pregunta que nos debemos hacer: ¿qué necesito en estos preciso momento para aliviar mi dolor? Existen tres elementos asociados a la autocompasión, que son: bondad/amabilidad hacia uno mismo, humanidad común y atención plena (Neff, 2003; 2021). La bondad hacia uno mismo se refiere a la calidez y comprensión hacia nosotros/as/es mismos/as/es cuando afrontamos eventos dolorosos, estresores del diario vivir.Consiste en aprender a reconocer/visibilizar nuestro dolor y dejar de flagelarnos con críticas y/o conductas de alto riesgo. Por eso muchas veces escuchamos que “nuestro peor enemigo/a/e somos nosotros/as/es mismos/as/es”. La humanidad común se trata de reconocer que las dificultades, los errores y el dolor son experiencias del ser humano. Es decir que no estamos solos/as/es en la situación que estemos afrontando. La atención plena (también conocido como Mundfulness) adopta un enfoque equilibrado y sin juicio de nuestros procesos internos (emociones, pensamientos y sensaciones) no placenteros. La atención plena nos ayuda a reconocer nuestras emociones no placenteras con franqueza, curiosidad y claridad.

          Es necesario desarrollar la autocompasión para todo ser humano sin distinción de roles de género, orientación sexual y sexo. Para llegar a eso tenemos que normalizar y visibilizar la ausencia de sí misma; e iniciativas que fomenten el tema en la educación temprana. Tal vez necesitas reconocer las vulnerabilidades y las imperfeciones y, en ese caso, tú que me estás leyendo independientemente del sexo, género, raza, orientación sexual etc. necesitas el elemento de la ternura de la autocompasión: amor (bondad hacia nosotros mismo), conexión (humanidad común) y presencia para experimentar (atención plena), el elemento de fiera para protegerte: valentía (bondad hacia nosotros mismo), empoderamiento y claridad para tomar decisiones (atención plena). 

          Hasta que la autocompasión y compasión no sean cultivadas en cada persona la violencia, el sufrimiento y la desconexión con nosotres mismes seguirá escalando. Si te interesa saber más sobre este y otros temas relacionados a salud mental, suscríbete para que recibas nuestros blogs primero que nadie. Comunícate con nosotras para orientarte de los servicios de salud emocional que ofrecemos en la bePResent: 787-249-0593, info@bepresentpr.com

*** Este artículo no sustituye un proceso de psicoterapia, ni intenta tratar ni curar nunguna condición mental, ni enfermedad. **** 


La Dra. Yashira Arroyo completó el grado de Ph.D. en Psicología Clínica, en la Universidad Carlos Albizu de San Juan, PR. Ofrece servicios de psicoterapia a adolescentes y adultos de forma virtual en la clínica bePResent. 




Arte de imagen: Duvet Days


Post Parto y la Salud Emocional

Autora: Brenda Gonzalez Flores, PsyD


No cabe duda que tener un bebé cambia la vida. Es posible que hayas tenido una oleada de sentimientos de alegría y alivio justo después del nacimiento de tu bebé. Cómo dicen, amor a primera vista. Aunque todavía puedes tener estas emociones, también puedes comenzar a experimentar sentimientos de frustración, inseguridad o ansiedad. No solamente estás experimentando cambios biológicos y hormonales, sino también cambios físicos, sociales y emocionales con tu nuevo rol de madre o cuidante. En un momento de grandes cambios es importante estar alerta a cuándo debes buscar ayuda profesional. A continuación les comparto las condiciones más comunes postparto:


Baby Blues 

Los “baby blues” son cambios leves en el estado de ánimo, como tristeza, ansiedad, irritabilidad o frustración que generalmente ocurre durante las primeras dos semanas después de dar a luz. Aproximadamente 80 por ciento de nuevas madres/cuidadores experimentan estos cambios en su ánimo. A medida que los niveles hormonales comienzan a estabilizar, la persona se empieza a sentir mejor.  Si los síntomas duran más de dos semanas o aumentan en intensidad, es importante comunicarte con tu médico o buscar ayuda profesional de la salud emocional. Es posible que estés sufriendo de depresión postparto.


Depresión Post Parto

Este es el desorden más común después de parir. En contraste de los baby blues, la depresión post parto dura más de dos semanas, las emociones son más intensas y el funcionamiento de la persona suele ser impactado. La persona puede experimentar una combinación de los siguientes síntomas:

  • Tristeza, indiferencia, irritabilidad, coraje, entre otras emociones
  • Culpabilidad o sentimientos de impotencia 
  • Sentir que uno es mala madre o cuidante
  • Falta de interés en actividades que uno antes disfrutaba, en pasar tiempo con el bebé o con otras personas importantes (e.g. pareja, familiares, amigxs)
  • Cambios en apetito (falta o exceso)
  • Falta de concentración y dificultad en tomar decisiones.  
  • Dificultades en levantarse de la cama, tomar una ducha, cambiar el pañal al bebé o llevarlo a sus cita médicas, etc.
  • Dificultades en dormir que van más allá del bebé despertándose durante la noche. Te encuentras durmiendo todo el tiempo o tienes dificultad en dormir a pesar de sentirte cansada/e
  • Pensamientos de no querer vivir o lastimarte a sí mismo o al bebé. Estas son señales de una depresión severa y requiere ayuda inmediata. Si tiene algún tipo de pensamientos suicidas o si te encuentras en una crisis, llama a tu médico o a la Línea PAS prevención del suicidio 1-800-981-0023 para obtener ayuda inmediata. 

¿Por qué pasa? 

Hay muchas razónes porque la depresión post parto puede pasar incluyendo las seguientes: (1) circunstancias estresantes continuas pueden agravar las presiones de tener un nuevo bebé y pueden desencadenar la depresión posparto (2) falta de apoyo, (3) historial de depresión o un desorden afectivo, (4) tener un diagnóstico de bipolar I o II, entre otras. Es importante saber que la depresión post parto se puede desarollar meses después de dar a luz, especialmente cuando uno para de amamantar (breastfeeding).

Ansiedad Post Parto

Es natural preocuparse después del nacimiento de tu bebé, pero a veces puede ser seña de algo más. Si tu ansiedad parece estar fuera de control, te sientes nerviosa/e la mayor parte del tiempo y está impactando tu funcionamiento, es posible que tengas ansiedad post parto. Los síntomas incluyen:

  • Preocupación constante que no se puede aliviar. Los pensamientos suelen ser relacionados al bienestar de tu bebé
  • Sentimientos o miedo que algo malo le va a pasar a tu bebé o seres queridos 
  • Dificultades para relajarte 
  • Pensamientos acelerados
  • Tener problemas para dormir en momentos en que su bebé duerme tranquilo 
  • Sensaciones físicas como problemas gastrointestinales, mareos, corazón acelerado, temblor, falta de respiración, dolor en el pecho, especialmente si la ansiedad toma la forma de ataques de pánico.

¿Por qué pasa? 

No se sabe exactamente por qué algunas personas padecen de trastorno de ansiedad postparto y otras no, pero los siguientes son factores que te ponen en más riesgo de desarrollar ansiedad post-parto: (1) historial de ansiedad antes del embarazo o durante el embarazo, (2) tener familiares que sufren de ansiedad, (3) cambios hormonales después del parto: para algunas personas, estos cambios en los niveles hormonales pueden tener un mayor impacto en el estado de ánimo general y en otros, en los sentimientos de ansiedad, (4) historial de trastorno alimentario, (5) pérdida previa del embarazo o muerte de un bebé, (6) cambios en las relaciones que pueden ocurrir naturalmente con el nacimiento de un bebé, (7) presión social sobre las nuevas madres/cuidantes y sus propias expectativas de ser "perfectas/es," (8) el tipo de personalidad, especialmente "tipo A" son muy sensibles o se preocupan fácilmente, (9) tener un bebé prematuro o un bebé con problemas de salud, entre otras.

Trauma Post Parto

Aproximadamente el 9% de las madres/cuidantes experimentan un trastorno de estrés postraumático posparto (TEPT) después del parto. Cuando uno piensa en trauma usualmente se le viene a la mente un evento trágico, pero trauma no necesariamente que ser un evento grave. El trauma puede tomar muchas formas. Un trauma es cualquier evento que evoca un miedo intenso, impotencia, horror o donde sientes que te vida o el tu bebé está en peligro. Estos traumas podrían incluir, pero no se limitan:

  • Una cesárea de emergencia
  • El bebé con el cordón prolapsado
  • Uso de extractor de vacío o fórceps para dar a luz al bebé
  • Bebé que nace prematuro
  • Bebé que se queda en intensivo
  • Sentimientos de impotencia y falta de apoyo durante el parto.
  • Trauma previo, como una violación o abuso sexual durante el embarco o después de dar a luz
  • Experimentando una complicación grave relacionada con el embarazo o el parto, como hemorragia, histerectomía inesperada, pre eclampsia, desgarro del perineal, enfermedad cardíaca, entre otras.
  • Complicaciones con amamantar el bebé (e.g. latching problems, feeding problems, pumping, etc). 
  • Síntomas incluyen:
  • Pensamientos e imágenes intrusivas del trauma
  • Pesadillas relacionadas al trauma
  • Sentirse angustiados, ansiosos o con pánico cuando se exponen a cosas que les recuerdan el evento (real o simbólico)
  • Enojarse o molestarse fácilmente 
  • Estado de alerta extremo, a veces conocido como 'hipervigilancia'
  • Sentirse constantemente nerviosa/e o asustar con facilidad
  • Sensaciones físicas como dolor, sudoración, náuseas o temblores.

Algunas investigaciones han encontrado evidencia de que las parejas  también pueden sufrir de PTSD después de presenciar a su pareja pasar por un parto traumático.


Trastorno Obsesivo Compulsivo Post Parto

Aunque el Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC) no es tan común, todavía afecta entre 1% - 3% de madres/cuidantes postparto.  Varios estudios pequeños encontraron que madres con TOC  atribuyen el inicio o empeoramiento de sus síntomas durante el embarazo o posparto. De hecho, entre las pacientes con TOC que han dado a luz, el embarazo y el parto son los "desencadenantes" más comunes de la aparición del TOC. 


Síntomas incluyen:

Obsesiones: también llamadas pensamientos intrusivos, que son pensamientos persistentes, repetitivos o imágenes mentales relacionadas con el bebé. Estos pensamientos son muy perturbadores y no es algo que la persona haya experimentado antes. Temas de obsesiones pueden incluir los siguientes: 

  • Miedo que algo malo le va pasar al bebé 
  • Pensamientos no deseados de dañar intencionalmente al recién nacido. 
  • Pensamientos que el bebé podría morir mientras dormía (S.I.D.S).
  • Pensamientos de dejar caer al bebé desde un lugar alto.
  • Pensamientos de poner al bebé en el microondas.
  • Una imagen del bebé muerto.
  • Pensamientos del bebé ahogándose y sin poder salvarlo.
  • Impulsos no deseados de sacudir al bebé para ver qué pasaba.
  • Pensamientos de gritarle al bebé.
  • Pensamientos de pinchar al bebé en el punto blando de su cabeza (fontanela).
  • Pensó en apuñalar al bebé.
  • Pensamientos de ahogar al bebé durante el baño.

Compulsiones: un impulso intenso en hacer ciertas cosas o conductas repetitivamente para reducir y aliviar los miedos y obsesiones. Esto puede incluir cosas como la necesidad de contantemente revisar el bebé, hipervigilancia en la protección del bebé constantemente, rezar la misma oración, evitar el bebé, buscar síntomas en la red, preguntar a los demás si es "normal" tener malos pensamientos sobre el bebé, entre otros.


Las madres/cuidantes con TOC postparto saben que sus pensamientos son extraños pero aun probablemente tienen miedo de quedarse solo con el bebé aunque las investigaciones han demostrado que es muy poco probable que actúen en consecuencia a sus obsesiones. 


Si sufres de alguno de estos desórdes o tienes la sospecha, no dudes en buscar ayuda y llámanos al 787.249.0593.

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La Dra. Brenda González Flores posee un doctorado en psicología clínica del programa conjunto de Palo Alto University y Stanford University–la mismas están ubicadas en Palo Alto, CaliforniaPh.D. Ofrece servicios de psicoterapia individual para adultos, terapia de pareja y grupos, de forma virtual en la clínica bePResent. 





                                                              
                                                                 Diseño de arte: Duvet Days


Por: Atabey Torres Lorenzo, Ph.D. (Psicóloga Clínica)


Las mujeres somos una maravilla. Nuestros cuerpos son sumamente especiales y tenemos en nosotras gran potencial. A la vez, pasamos por procesos específicos y únicos en nuestros cuerpos. Nuestro ánimo está mediado por factores de nuestro cuerpo, incluyendo cambios hormonales. Las hormonas conllevan cambios en la liberación de neurotransmisores en nuestro  cerebro, lo que puede tener un impacto directo en las emociones y conductas. Por esto queremos compartirles cómo se relaciona el ciclo menstrual con nuestra salud emocional. 


Menstruación

 Comencemos con la menstruación. El ciclo menstrual comienza el día en que inicia el sangrado.  En esta fase bajan los niveles de estrógeno y progesterona. Durante esta fase distintas mujeres reportan un sin número de síntomas como cansancio, dolor, incomodidad, irritabilidad, entre otras. Algunas mujeres pueden experimentar verguenza debido a la forma en que socialmente se trata el tema de la menstruación. Un factor importante a considerar en esta fase es el dolor menstrual. Hay mujeres que no reportan nada de dolor y otras reportan niveles elevados de dolor que interfieren con su funcionamiento por 1 o más días. Esto puede impactar directamente el ánimo de la mujer. Incluso algunas mujeres pueden temer a que les llegue la regla debido al dolor que les ocasiona. La dismenorrea (afección en la que se presentan calambres menstruales o dolor) puede presentarse con calambres, náuseas, vómitos, cansancio, dolor de cabeza, espalda o piernas, entre otros.  Es crucial que hables de esto con tu médico primario o ginecólogo para que puedan identificar el tratamiento adecuado para ti y descartes otras posibles condiciones como endometriosis. Puedes utilizar técnicas conductuales para aumentar la adherencia al medicamento como por ejemplo programar alarmas. En adición a tratamientos farmacológicos puedes intentar estrategias conductuales como el usar la distracción mientras tienes dolor. Tal vez piensas que en estos días es mejor quedarte sin hacer ninguna actividad, pero esto podría ser peor y que toda tu atención va solo al dolor.  Muchas mujeres reportan también que el realizar cambios a una vida más saludable (dieta con menos azúcar y cafeína, y mayor actividad física)  les ayuda a reducir el dolor. 


Fase Folicular y Fase de ovulación

Esta etapa que comienza cuando termina la menstruación, se caracteriza por un aumento en el estrógeno, lo que puede aumentar la energía y sensación de bienestar. La fase folicular es seguida por la ovulación. En esta etapa el óvulo ya está maduro y puede ser fecundado. Además de que continúa la sensación de bienestar puede aumentar el deseo sexual. Algunas mujeres pueden sentir alguna sensación diferente en esta etapa y puede notar incremento en la lubricación vaginal. 



Fase Lútea

En esta fase, si no se ha implantado el óvulo, el cuerpo comienza con el proceso para posteriormente desprender el revestimiento del útero durante la menstruación. Se observa una baja en la progesterona y el estrógeno. Para muchas los días antes de la menstruación pueden notar cambios significativos en el ánimo y en su cuerpo. La mayoría de las personas pueden lidiar con síntomas leves, pero para otras esto podría significar un deterioro significativo en su funcionamiento.  Incluso existe el trastorno disfórico pre-menstrual el cual se distingue por síntomas que afectan el ánimo en los días previos a la llegada de la regla. Se puede observar cambios de humor, tristeza, aumento de sensibilidad al rechazo, irritabilidad y/o ansiedad. También puede presentarse con dificultad para concentrarse, poco interés en actividades que usualmente disfruta, baja energía, aumento de apetito, insomnio o hipersomnio (dormir demás), sentirse abrumada o fuera de control. Esto puede estar acompañado de síntomas físicos como sensibilidad en los senos, dolores musculares, sensación de hinchazón y aumento de peso.  No es necesario tener todos los síntomas presentes, pero si notas que te está afectando tu funcionamiento es momento de buscar ayuda. Con funcionamiento nos referimos a que tu rendimiento en el trabajo, hogar o estudios disminuye o que tu socialización se afecta por esto. Consulta con tu médico primario, ginecólogo/a, psicólogo o psiquiatra respecto a cambios que notes en la fase premenstrual.


Mejora la Relación con tu Menstruación y tu Cuerpo

Es muy importante que conozcas cómo tu cuerpo experimenta la menstruación y lo que es usual para tí. Recomendamos que puedas monitorear de manera regular tu ciclo menstrual y síntomas. De esta forma podrías entender los síntomas, anticiparlos y hacer ajustes. Tener un registro de tu menstruación y síntomas puede ser muy útil para poder reportarlo a tus proveedores de salud y más aún si notas algún cambio. Puedes utilizar un calendario regular donde marcas el inicio y fin del sangrado y los síntomas. También puedes usar un app como por ejemplo, My calendar, donde puedes registrar tu periodo, síntomas y medicamentos, lo que te ayuda también a estimar tus días fértiles y menstruaciones futuras. 


Te hacemos hoy un llamado a revisar también los pensamientos que has asumido respecto a la menstruación. Socialmente se nos dan mensajes como que la menstruación es asquerosa, que debemos esconderla y que es indeseable. Incluso  las mujeres recibimos microagresiones relacionadas a la regla como el invalidar emociones o argumentos diciendo que “están en sus días”. Hoy día la menstruación sigue siendo un tabú.  Identifica cuales son esos pensamientos y reglas que se han formado en tí respecto a la menstruación. Date la oportunidad de cuestionarlos. Por ejemplo, antes pensaba que el primer día de regla debía quedarme en mi casa sufriendo en la cama. Sin darme cuenta había desarrollado esa regla en mi mente. Cuando empecé a cambiar esa mirada, el dolor disminuyó al permitirme distraerme con otras actividades. Fue liberador para mí. Así que te invito a explorar cuáles son tus creencias, de dónde vienen y cuan cierto son. 


Mejora la relación con tu menstruación. Es un proceso natural en las mujeres. ¿Por qué lo escondemos? ¿Por qué le tememos a nuestro propio cuerpo? Explora tu cuerpo, conoce tu menstruación, obsérvala, monitoréala, identifica el método para gestionarla que mejor te funcione y habla de cómo la experimentas. Los tabúes pueden llevar a ignorar aspectos importantes o a no buscar ayuda cuando la necesitamos. Si hay algo que te preocupa no te quedes callada, háblalo con tu médico o profesional de la salud. Aprovecha comenzando hoy para trabajar la relación con tu menstruación y utiliza este tiempo para conectarte con tu cuerpo, contigo misma y con la naturalidad de este proceso. Normalicemos hablar de menstruación.


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La Dra. Atabey Torres Lorenzo
completó el grado de Ph.D. en Psicología Clínica, en la Universidad Carlos Albizu de San Juan, PR. Ofrece servicios de psicoterapia individual para adultos, terapia de pareja y grupos, de forma virtual en la clínica bePResent. 






 



Autora: Dra. Atabey Torres-Lorenzo

 

             Cuán difícil es enfrentar una situación dolorosa y adicional a eso tener una voz interna diciéndonos lo mal que lo hicimos o lo terrible que somos. Esto es la auto-crítica, cuando nos enganchamos en juzgarnos y criticarnos a nosotros mismos. Esto puede llegar por decisiones que hemos tomado, conductas o hasta por pensamientos. En ese momento en el que te diriges a ti desde la crítica puedes sentirte solo, desconectado y desesperanzado. Sin embargo, no hay cosa más humana que equivocarnos y cometer errores. A todos nos ocurre, pero en los momentos difíciles puede parecer que somos los únicos enfrentando algo similar. 

 

            Ante tanta crítica de uno mismo y de parte de otros, la autocompasión se convierte en un bálsamo en las dificultades. La auto compasión es poder estar ahí para ti mismo, de forma amable, comprensiva y sin juicios. Es una forma distinta de hablarte y relacionarte contigo. Puede manifestarse de distintas formas, a través de frases más justas para ti, contextualizar tu situación o hasta una muestra física de afecto para ti mismo. 

 

          En nuestra sociedad se enfatizan los errores, las deficiencias y se promueven las comparaciones constantes con el otro. En mi vida he empezado a practicar más la autocompasión. Siendo muy honesta, al comenzar este proceso no estaba clara sobre cómo empezar mi transformación. En la búsqueda conseguí la página de una especialista en autocompasión, la Dra. Neff. Deseo compartirles 3 ejercicios derivados de la página de la Dra. Neff que ayudan a desarrollar auto compasión:

 

Ejercicio 1 

Toque compasivo: Cierra tus ojos (o mira algún lugar fijo) y comienza a conectar con tu respiración. Permítete notar tus inhalaciones y exhalaciones. Dirige tu mano hacia una parte del cuerpo de forma suave y cálida. Puede ser en el corazón, hombro, rostro o donde entiendas que es mejor para ti. También podrías usar ambas manos para darte un abrazo o colocarlas donde se sienta más cómodo para ti. Continúa conectado con tu respiración por unos minutos y nota tu toque cálido y amable. Nota la textura y la temperatura en tu mano y en tu cuerpo. Cuando estés listo abre los ojos. 

 

Ejercicio 2 

Compasión por un amigo:  Busca un papel y lápiz. Trae a tu mente la imagen de un amigo o ser querido a quien aprecias mucho. Imagina que esta persona está enfrentando un momento difícil. Visualiza cómo demuestras tu empatía y afecto. Escribe en el papel cómo lo expresas a través de gestos, acciones o palabras. Escribe ejemplos.  Ahora trae a tu mente un momento difícil que has vivido tú y nota cómo te diriges a ti mismo, qué tono de voz usas, qué palabras te dices. Anota debajo ejemplos de cómo te tratas, incluyendo frases y tono de voz. Finalmente, compara ambos acercamientos. Esto nos comienza a dar ideas de cómo podemos ser más compasivos con nosotros mismos trayendo como ejemplo nuestra empatía hacia quienes amamos. 

 

Ejercicio 3 

Break de autocompasión: Cuando estés pasando un momento difícil tómate un break para ti, para ser compasivo. Comienza por notar lo que sientes y reconocer el dolor que estás experimentando. Luego recuérdate que no estás solo en esta experiencia. Puedes decirte: Otras personas han pasado por esto, No estoy solo, todos cometemos errores. Puedes usar cualquier frase que te recuerde que todos los humanos tenemos momentos de dolor y sufrimos. Finalmente, identifica qué es lo que necesitas para ser compasivo. Puedes repetirte una frase como: seré amable conmigo, seré paciente conmigo, perdónate a ti mismo, acepta tu ser o cualquier otra frase que resuene para ti. 

 

 

Espero que estos ejercicios pueden ayudarte a conectar un poco más contigo mismo y puedas comenzar a dirigir más amor y amabilidad a ti mismo. Te invito a pasar por la página self-compassion.org de la Dra. Neff. Si te interesa este tema, escucha nuestro podcast  Desarrollando Autocompasión. Engancharse en la autocrítica constante puede causar mucho sufrimiento y ansiedad. Si en tu caminar identificas que esto es algo que deseas trabajar en terapia con ayuda profesional, contáctanos (787-249-0593; info@bepresentpr.com). En bePResent queremos ayudarte a conectarte con quién eres. 


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La Dra. Atabey Torres Lorenzo completó el grado de Ph.D. en Psicología Clínica, en la Universidad Carlos Albizu de San Juan, PR. Ofrece servicios de psicoterapia individual para adultos, terapia de pareja y grupos, de forma virtual en la clínica bePResent. 






Autora: Atabey Torres-Lorenzo, Ph.D. (Psicóloga Clínica)

 

A todos nos pasa que nuestro cuerpo está ahí, pero nuestra mente anda por otro lugar. Se nos pasa la vida por delante mientras estamos en nuestra mente metidos en el pasado o anticipando el futuro. Es increíble la cantidad de películas que hace la mente respecto a los peores escenarios posibles y en la mayoría de las ocasiones la realidad ni se acerca. Nuestra mente nos hace únicos como especie por nuestra gran capacidad de análisis y planificación, puede resultar problemática si estamos ausentes en el presente por estar en el pasado y en el futuro. 

 

Nuestra invitación es estar presente en lo que vivimos, usando nuestros sentidos para conectar con esa realidad y aceptar las emociones que afloran ante la experiencia humana. Muchos piensan que estar presente se debe realizar en los momentos placenteros y felices, pero no necesariamente. En momentos gratos y alegres estar presente plenamente hace que aprecies la experiencia y cada detalle que esta regala. Sin embargo, en momentos difíciles también vale la pena estar presente. Como sociedad nos enseñan mucho a desconectarnos y buscar formas de no sentir esas emociones que tildan como “negativas”. Pero,  hay emociones buenas y malas? Realmente las emociones son mensajeras de nuestra experiencia y nos dan información valiosa sobre los que nos ocurre. En ocasiones usamos formas dañinas de evitar esas emociones, ya sea entreteniéndonos con mil otros planes, bebiendo alcohol, usando drogas,  con el objetivo de no estar presente con nuestra experiencia. Evitar es lo opuesto a estar presente. La evitación puede tener muchas caras, como el no salir, hacer compras excesivas, sabotear relaciones, trabajar 24/7 y muchas otras. En el proceso de conocerte  y conectarte contigo puedes ir identificando cuales son tus formas de evitación. Contrario a lo que muchos piensan, estar presente contigo en los momentos dolorosos y duros de la vida te permite experimentar tus emociones y manejarlas. También nos ayuda a poder estar presentes para otros aun en situaciones incomodidad o complejas. 

 

¿Y cómo se puede estar presente? Los sentidos son ese canal inicial para estar presentes.  Toma ahora mismo unos segundos para enfocarte en tu audición. Detén la lectura y cierra los ojos por unos segundos y escucha con atención y curiosidad… ¿Cuantos sonidos escuchaste que estaban ahí pero no habías notado? Este simple ejercicio es para demostrar de qué se trata estar presentes. No hay un curso particular que enseñe a estar presentes, si no que requieres estar abiertos a sentir y estar. Existen muchos ejercicios que ayudan a desarrollar más esta destreza. Mi forma favorita es estar presente plenamente en las actividades cotidianas, como beber un café, escuchar música, lavar los platos, y muchas otras dependiendo tu diario. 

 

Estar presentes facilita la conección con nosotros y con otros. Nos ayuda a anclarnos en el ahora y experimentar nuestra realidad con apertura. En bePResent podemos ayudarte a conocerte más y estar en el aquí y ahora. Coordina tu cita con una de las psicólogas licenciados para acompañarte en este proceso ( 787-249-0593). Suscríbete en para recibir artíclos como este.

 


La Dra. Atabey Torres Lorenzo completó el grado de Ph.D. en Psicología Clínica, en la Universidad Carlos Albizu de San Juan, PR. Ofrece servicios de psicoterapia individual para adultos, terapia de pareja y grupos, de forma virtual en la clínica bePResent. 

 





Autora: Dra. Atabey Torres-Lorenzo


Es horrible intentar dormir y no lograrlo, dar vueltas en la cama, con la preocupación de cómo se afectará tu dia de mañana si no logras descansar. Todos experimentamos momentos en lo que el sueño se puede ver afectado, pero esto puede pasar de ser algo ocasional a convertirse en un problema significativo. El insomnio se puede manifestar de distintas formas, incluyendo  la dificultad para quedarse dormido, levantarse múltiples veces o despertarse antes de lo esperado. Los problemas del sueño pueden considerarse como un trastorno de insomnio si estos ocurren 3 veces a la semana, al menos por un mes . 


El perder sueño puede afectar nuestra funcionalidad, dificultando la atención, concentración y memoria. También puede afectar nuestro ánimo, particularmente aumentando la irritabilidad. Son múltiples las posibles causas del insomnio. Definitivamente el estrés juega un rol importante. Tener muchos estresores a la vez puede impactar negativamente nuestro sueño. Otras causas pueden ser trabajos con turnos rotativos, uso de estimulantes, uso de medicamentos para dormir, ruidos en la habitación, entre otras. El insomnio puede estar relacionado también a otras condiciones de salud como el dolor crónico, apnea del sueño y problemas gástricos.


Tip #1

Bájale al café: Si sabemos que no es lo que quieres escuchar y que cuando se trata del café parece imposible, pero si tienes problemas del sueño debes considerar bajar el horario del café. Se recomienda que no tomes bebidas energizantes ( café, “energy drinks”) después del almuerzo. 


Tip #2

Disminuye o elimina los siestas: Puede ser muy tentador tomar siestas si estás teniendo dificultades para dormir, pero esto puede terminar aumentando el insomnio. Si presentas problemas del sueño lo ideal es eliminar  los “naps”, pero si te hes muy dificil limítalos lo más posible, siendo estos de corta duración ( no más de 30 minutos) y evítalo después de las 3pm. 


Tip #3 

Ejercítate, pero no cerca de la hora de dormir: El ejercicio tiene muchos beneficios a la salud y puede ayudar a mejorar el sueño. Sin embargo, debes evitarlo cercano a la hora de dormir, ya que esto podría ser un estimulante y dificultar el quedarse dormido. Intenta ejercitarte más temprano de forma que no hagas actividades fuertes varias horas antes de dormir  (al menos 3 horas). 


Tip#4 

Utiliza la cama para dormir y tener sexo solamente: Muchas personas usan la cama como escritorio o sillón. Sin darse cuenta su cerebro empieza a asociar la cama con otras actividades que no son el dormir. Es importante re-establecer esa asocacion entre cama y sueno, por lo que recomendamos que evites cualquier otra actividad en ella ( excepto el sexo). 


Tip #5 

Ambienta tu cuarto: Distintos elementos de tu habitación pueden afectar el dormir. Asegurate que esta lo mas oscuro posible, ya que la luz incluyendo la artificial puede afectar tu ciclo natural del sueño. Identifica una temperatura agradable para ti. No tengas cosas sobre la cama. Muchas personas tienen objetos o ropa en la cama. Intenta que el espacio esté lo más despejado posible. Evalúa qué otros factores pueden afectar tu sueño como por ejemplo ruidos, mascotas que se mueven constantemente, entre otros. 

El insomnio es una condición tratable. Hay muchos otros cambios que puedes implementar para mejorar tu sueño.  Las terapias psicológicas son la primera línea de tratamiento para el insomnio. Existen terapias psicológicas que han demostrado ser muy efectivas para el tratamiento del insomnio como lo es la terapia Cognitiva Conductual para insomnio (CBT-I). El tratamiento se individualiza, partiendo de un análisis de las conductas y pensamientos que afectan tu sueño. También existen otros tratamientos asistidos de fármacos que pueden ayudar con problemas del sueño. Habla con tu médico sobre opciones de tratamiento. Como mencionamos el insomnio puede estar asociado a estresores, situaciones que enfrenta la persona, vinculado a depresión, ansiedad y otras posibles causas. En bePRresent podemos brindarte el apoyo o tratamiento psicológico que necesitas para mejorar tu sueño y calidad de vida. No dudes en contactarnos para hacer tu cita. 

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