3 Ejercicios para Aumentar la Auto-Compasión

 



Autora: Dra. Atabey Torres-Lorenzo

 

             Cuán difícil es enfrentar una situación dolorosa y adicional a eso tener una voz interna diciéndonos lo mal que lo hicimos o lo terrible que somos. Esto es la auto-crítica, cuando nos enganchamos en juzgarnos y criticarnos a nosotros mismos. Esto puede llegar por decisiones que hemos tomado, conductas o hasta por pensamientos. En ese momento en el que te diriges a ti desde la crítica puedes sentirte solo, desconectado y desesperanzado. Sin embargo, no hay cosa más humana que equivocarnos y cometer errores. A todos nos ocurre, pero en los momentos difíciles puede parecer que somos los únicos enfrentando algo similar. 

 

            Ante tanta crítica de uno mismo y de parte de otros, la autocompasión se convierte en un bálsamo en las dificultades. La auto compasión es poder estar ahí para ti mismo, de forma amable, comprensiva y sin juicios. Es una forma distinta de hablarte y relacionarte contigo. Puede manifestarse de distintas formas, a través de frases más justas para ti, contextualizar tu situación o hasta una muestra física de afecto para ti mismo. 

 

          En nuestra sociedad se enfatizan los errores, las deficiencias y se promueven las comparaciones constantes con el otro. En mi vida he empezado a practicar más la autocompasión. Siendo muy honesta, al comenzar este proceso no estaba clara sobre cómo empezar mi transformación. En la búsqueda conseguí la página de una especialista en autocompasión, la Dra. Neff. Deseo compartirles 3 ejercicios derivados de la página de la Dra. Neff que ayudan a desarrollar auto compasión:

 

Ejercicio 1 

Toque compasivo: Cierra tus ojos (o mira algún lugar fijo) y comienza a conectar con tu respiración. Permítete notar tus inhalaciones y exhalaciones. Dirige tu mano hacia una parte del cuerpo de forma suave y cálida. Puede ser en el corazón, hombro, rostro o donde entiendas que es mejor para ti. También podrías usar ambas manos para darte un abrazo o colocarlas donde se sienta más cómodo para ti. Continúa conectado con tu respiración por unos minutos y nota tu toque cálido y amable. Nota la textura y la temperatura en tu mano y en tu cuerpo. Cuando estés listo abre los ojos. 

 

Ejercicio 2 

Compasión por un amigo:  Busca un papel y lápiz. Trae a tu mente la imagen de un amigo o ser querido a quien aprecias mucho. Imagina que esta persona está enfrentando un momento difícil. Visualiza cómo demuestras tu empatía y afecto. Escribe en el papel cómo lo expresas a través de gestos, acciones o palabras. Escribe ejemplos.  Ahora trae a tu mente un momento difícil que has vivido tú y nota cómo te diriges a ti mismo, qué tono de voz usas, qué palabras te dices. Anota debajo ejemplos de cómo te tratas, incluyendo frases y tono de voz. Finalmente, compara ambos acercamientos. Esto nos comienza a dar ideas de cómo podemos ser más compasivos con nosotros mismos trayendo como ejemplo nuestra empatía hacia quienes amamos. 

 

Ejercicio 3 

Break de autocompasión: Cuando estés pasando un momento difícil tómate un break para ti, para ser compasivo. Comienza por notar lo que sientes y reconocer el dolor que estás experimentando. Luego recuérdate que no estás solo en esta experiencia. Puedes decirte: Otras personas han pasado por esto, No estoy solo, todos cometemos errores. Puedes usar cualquier frase que te recuerde que todos los humanos tenemos momentos de dolor y sufrimos. Finalmente, identifica qué es lo que necesitas para ser compasivo. Puedes repetirte una frase como: seré amable conmigo, seré paciente conmigo, perdónate a ti mismo, acepta tu ser o cualquier otra frase que resuene para ti. 

 

 

Espero que estos ejercicios pueden ayudarte a conectar un poco más contigo mismo y puedas comenzar a dirigir más amor y amabilidad a ti mismo. Te invito a pasar por la página self-compassion.org de la Dra. Neff. Si te interesa este tema, escucha nuestro podcast  Desarrollando Autocompasión. Engancharse en la autocrítica constante puede causar mucho sufrimiento y ansiedad. Si en tu caminar identificas que esto es algo que deseas trabajar en terapia con ayuda profesional, contáctanos (787-249-0593; info@bepresentpr.com). En bePResent queremos ayudarte a conectarte con quién eres. 


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La Dra. Atabey Torres Lorenzo completó el grado de Ph.D. en Psicología Clínica, en la Universidad Carlos Albizu de San Juan, PR. Ofrece servicios de psicoterapia individual para adultos, terapia de pareja y grupos, de forma virtual en la clínica bePResent




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